Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине ХХ века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажёры.
Ближе к 90-м на смену кардиотренингу пришла новая концепция — кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок.
С аэробикой связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.
Заблуждение первое:
«Аэробика лучше, чем атлетика подходит для сжигания лишнего жира».
Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые 20 минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».
Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.
Заблуждение второе:
«Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»
На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: учёные считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.
Заблуждение третье:
«Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая»
Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и в придачу — мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.
Заблуждение четвёртое:
«Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»
Совсем наоборот! Для того чтобы силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но если начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.
Заблуждение пятое:
«Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»
Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.
На самом же деле необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.
Заблуждение шестое:
«Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»
Только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.
Заблуждение седьмое:
«Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»
Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.
Заблуждение восьмое:
«Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»
При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок. Занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Таким образом, вам нужно начать с 50%-ной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до 75%. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца.
